다이어트를 하려고 한다면
건강을 해치지 않기 위해 우선 주의할 점이 있어요.
하루에 1200 칼로리 이하로 섭취하게 되면
신진대사를 손상시킬 수 있다고 해요.
영양사가 제안하는 1주일 다이어트 식단 자료입니다~
[Diet] 영양사 추천 다이어트 식단 (7일)
1일 차
(총 1,226 칼로리)
아침 식사 : 녹색 스무디 (1/2 바나나 + 1/2컵 냉동 망고 + 1컵 케일 + 저지방 그릭 요구르트 + 1/2 아보카도 + 1/2컵 무지방 우유)
간식 : 사과 1개 + 견과류 30g
점심 식사 : 야채 수프 2컵
간식 : 당근 1컵 + 완두콩 + 후무스 2큰술(병아리콩을 으깨 만듦)
저녁 식사 : 연어 100g + 데친 당근 1컵 + 데친 브로콜리 1컵 + 데리야키 소스 2큰술 + 참깨 1 티스푼
< 참고 >
연어는 200도에서 10~15분간 굽는다.
당근은 약 5분, 브로콜리는 약 3분간 데친 후, 데리야키 소스를 뿌리고 참깨를 뿌린다.
2일 차
(총 1,230 칼로리)
아침 식사 : 딸기 스무디 (바나나 1/2개 + 냉동 딸기 1컵 + 1/2컵 저지방 그릭 요구르트 + 무지방 우유 1/2컵)
간식 : 바나나 1개 + 견과류 30g
점심 식사 : 야채 수프 2컵
간식 : 브로콜리 1컵 + 요구르트
저녁 식사 : 구운 닭고기 100g + 군고구마 1/2컵 + 구운 미니 양배추 1컵 + 올리브 오일 1큰술
< 참고 >
고구마와 미니 양배추에 올리브 오일 2스푼을 뿌린 후, 소금과 후추로 간을 하여, 230도에서 약 15분간 굽는다.
닭고기에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고, 소금과 후추로 간을 하여 굽는다.
3일 차
(총 1,239 칼로리)
아침 식사 : 녹색 스무디 (1/2 바나나 + 1/2컵 냉동 망고 + 1컵 케일 + 저지방 그릭 요구르트 + 1/2 아보카도 + 1/2컵 무지방 우유)
간식 : 블루베리 1컵 + 견과류 30g
점심 식사 : 구운 닭고기 100g + 1/2컵 퀴노아(다른 곡물로 대체 가능) + 방울토마토 1컵 + 오이 + 페타 치즈 2큰술
간식 : 당근 1컵 + 완두콩 + 후무스 2큰술 (병아리콩을 으깨 만듦)
저녁 식사 : 생선구이(mahi-mahi) 120g + 데친 당근 1컵 + 데친 브로콜리 1컵 + 데리야키 소스 2큰술 + 참깨 1 티스푼
< 참고 >
생선은 200도에서 두께에 따라 약 10~15분간 굽는다.
당근은 약 5분, 브로콜리는 약 3분간 데친 후, 데리야키 소스를 뿌리고 참깨를 뿌린다.
4일 차
(총 1,303 칼로리)
아침 식사 : 블루베리 귀리 요구르트 (1/2컵 귀리 + 1/2컵 무지방 우유 + 1/2컵 저지방 그리스 요거트 + 1/2컵 블루베리)
간식 : 바나나 1개 + 견과류 30g
점심 식사 : 참치 100g + 혼합 채소 2컵 + 방울토마토 1컵 + 오이 + 프렌치드레싱 1큰술
간식 : 브로콜리 1컵 + 요구르트
저녁 식사 : 구운 닭고기 100g + 군고구마 1/2컵 + 구운 미니 양배추 1컵 + 올리브 오일 1큰술
< 참고 >
고구마와 미니 양배추에 올리브 오일 2스푼을 뿌린 후, 소금과 후추로 간을 하여, 230도에서 약 15분간 굽는다.
닭고기에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고, 소금과 후추로 간을 하여 굽는다.
5일 차
(총 1,383 칼로리)
아침 식사 : 블루베리 귀리 요구르트 (1/2컵 귀리 + 1/2컵 무지방 우유 + 1/2컵 저지방 그리스 요거트 + 1/2컵 블루베리)
간식 : 사과 1개 + 견과류 30g
점심 식사 : 칠면조 100g + 1/4 아보카도 + 통밀 토르티야 1장 + 혼합 채소 1컵
간식 : 당근 1컵 + 완두콩 + 후무스 2큰술 (병아리콩을 으깨 만듦)
저녁 식사 : 새우 100g + 데친 당근 1컵 + 데친 브로콜리 1컵 + 데리야키 소스 2큰술 + 참깨 1 티스푼
< 참고 >
새우는 해동 후, 중간 불에서 팬에 익힌다.
당근은 약 5분, 브로콜리는 약 3분간 데친 후, 데리야키 소스를 뿌리고 참깨를 뿌린다.
6일 차
(총 1,358 칼로리)
아침 식사 : 통밀 식빵 2장 + 삶은 달걀 2개 + 핫소스
간식 : 블루베리 1컵 + 견과류 30g
점심 식사 : 훈제 연어 100g + 아보카도 1/4 + 통밀 토르티야 1장 + 혼합 채소 1컵
간식 : 브로콜리 1컵 + 요구르트
저녁 식사 : 스테이크 100g + 군고구마 1컵 + 구운 미니 양배추 1컵 + 올리브 오일 1큰술
< 참고 >
스테이크는 소금과 후추로 간을 하고, 올리브 오일 1 티스푼을 넣어 중간 불에서 잘 익힌다.
7일 차
(총 1,603 칼로리)
아침 식사 : 스크램블 에그 1개 + 검은콩 1/2컵 + 통밀 토르티야 1장
간식 : 사과 1개 + 견과류 30g
점심 식사 : 칠면조 100g + 1/4 아보카도 + 통밀 식빵 2장 + 혼합 채소 1컵
간식 : 당근 1컵 + 완두콩 + 후무스 2큰술 (병아리콩을 으깨 만듦)
저녁 식사 : 원하는 것을 먹는다~!
< 참고 >
마지막 7일째 저녁 식사는 먹고 싶은 것을 먹되, 바로 햄버거나 아이스크림을 먹지는 말아야 한다.
장기적인 다이어트 목표를 세우고 계속 노력한다면
건강도 지키면서 체중 감량을 할 수 있을 것이다.
[자료 : blog.fitbit.com]
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