[Diet] 간헐적 단식 "6가지 방법&주의사항"

 

 

 

 

 

 

여러 다이어트 방법 중에 간헐적 단식이 최근 건강 트렌드가 되었다. 

체중 감량을 시킬 뿐 아니라, 신진대사를 증진시키고 심지어 수명을 연장시킬 수 있다고 주장되고 있다. 

 

간헐적 단식의 식사 패턴 방법은 여러 가지가 있는데, 모든 방법이 효과적일 수 있지만,

개인에 따라 어떤 방법이 가장 효과가 좋은지 차이가 있을 수 있다.

 

 

간헐적 단식.

그중에 가장 인기있는 6가지 방법을 모아 보았다.

 

 

 

 

 

[Diet] 간헐적 단식 "6가지 방법&주의사항"

 

 

 

 

1. 16/8 방법 (The 16/8 method)

 

16/8 방법은 매일 14-16시간 동안 단식을 하고, 먹는 시간을 8-10시간으로 제한하는 것이다. 

먹는 시간 동안은 몇끼를 먹든 제한이 없다. 

 

이 방법은 피트니스 전문가 마틴 버칸에 의해 대중화되었는데, 

이런 단식 방법은 저녁 식사 후에 아무것도 먹지 않고 아침을 거르는 것으로, 비교적 간단하다고 할 수 있다. 

 

예를 들면, 만약 저녁 8시에 마지막 식사를 마치고 다음날 정오까지 단식을 했다면, 

총 16시간 동안 단식을 하는 것이다. 

 

단식 시간 동안 물, 커피, 제로 칼로리 음료를 마실 수 있으나, 식사 시간 동안 정크 푸드나 심한 고칼로리 음식을 너무 많이 섭취하면 효과가 없을 것이니 주의해야 한다. 

 

일반적으로 남성은 매일 16시간, 여성은 14~15시간 금식을 하는 것이 좋다. 

 

 

 

 

 

2. 5:2 다이어트(The 5:2 diet)

 

5:2 다이어트는 일주일에 5일은 정상적으로 먹고 2일 동안은 칼로리 섭취를 500~600으로 제한하는 것이다. 

 

이 다이어트는 패스트 다이어트라고도 불리며 영국 언론인 마이클 모슬리에 의해 대중화되었다. 

단식일에는 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 

 

예를 들어 월요일, 목요일을 단식일로 정하고, 여성 250칼로리, 남성 300칼로리씩 두 끼의 식사를 하는 것이다. 

 

5:2 다이어트

 

 

 

3. 먹고 단식하고 먹고 (Eat Stop Eat)

 

이 방법은 일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 것이다. 

예를 들어 저녁을 7시에 먹는다면 다음날 7시까지는 단식을 하는 것이다. 

반드시 저녁에 시작 할 필요는 없으며, 아침부터 아침까지, 점심부터 점심까지 시작 시간은 자유롭게 선택할 수 있고, 다이어트 결과는 동일하다.  

 

단식 중에는 물, 커피, 기타 제로 칼로리 음료가 허용되지만, 고체 음식은 허용되지 않는다. 

 

 

 

 

4. 격일 단식 (Alternate-day fasting)

 

격일 단식 방법은 여러가지가 있는데, 이틀에 한 번꼴로 완전 단식을 하는 것도 괜찮다. 

이 방법은 배고픔이 심하고, 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있어 초보자에게는 권장하지 않는다. 

 

격일 단식 방법은 단식 시간 동안 500칼로리를 허용한다. 

 

 

 

5. 전사 다이어트 (The Warrior Diet)

 

전사 다이어트는 피트니스 전문가 오리 호프 메클러에 의해 대중화되었다. 

낮에는 가공되지 않은 적은 양의 생과일과 야채를 먹고, 밤에는 한끼를 먹는다. 

 

하루 종일 단식하고, 저녁 4시간을 정해 푸짐한 식사를 한다. 

 

 

 

 

6. 자연스럽게 단식 (Spontaneous meal skipping)

 

이 방법은 단식 계획을 따르지 않고, 평소 배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때와 같이 가끔 식사를 거르는 것이다. 

 

심하게 배가 고프지 않다면, 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는 것이 비교적 편한데, 근육이 줄어들지 않도록 식사는 꼭 몸에 좋은 건강식을 먹는다. 

 

 

 

 

 

* 주의사항 

 

간헐적 단식은 모두에게 효과가 있는 것은 아니지만, 많은 사람들에게 효과가 있는 체중 감량 방법이다. 

 

4~8시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식은 제2형 당뇨병에 걸린 사람들의 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있다.

한 달 동안 하루에 15시간씩 단식을 하는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있고, 비만인 사람들의 경우 질병에 저항하는 신체 세포의 면역력을 증진시킬 수 있다.

 

 

그러나 섭식장애가 있거나, 잘 걸리는 사람들에게는 권장되지 않으며, 에너지 공급이 일정치 않아 피로를 느낄 수 있고, 혈당치가 떨어지면서 예민해질 수 있으며 집중하는데 어려움을 겪을 수 있다. 

또한 어떤 사람들에게는 폭식의 위험을 증가 시킬 수 있으며, 극단적인 장기 다이어트를 한다면, 준 기아 상태에 접어들면서 신체의 근육량이 감소할 수 있다.

 

제1형 당뇨병이나 저혈당이 있는 사람들은 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 매일 규칙적으로 식사를 할 필요가 있으니, 단식을 하지 말아야 한다. 

 

또한 간헐적 단식을 한 사람들은 LDL 즉 "나쁜" 콜레스테롤의 증가를 경험했다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

간헐적 단식을 하는데 가장 중요한 점은 식단의 질이다. 

먹는 시간 동안 정크 푸드(패스트푸드, 간편식 등)를 피하는 것이 좋다. 

 

 

[자료 : 구글, healthline.com, 외]