변비에 좋은 과일,채소 "8가지"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

변비에 좋은 과일,채소 "8가지"

 

 

 

1. 사과 

 

사과는 섬유질이 풍부하다. 실제로 껍질이 벗겨진 중간 크기의 사과 1개(약 182g)에는 4.4g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장 섭취량의 17%에 달한다.

그 섬유질의 약 2.8그램은 불용성인 반면 1.2그램은 대부분 펙틴이라 불리는 식이섬유의 형태로 용해성 섬유질이다.
내장에서 펙틴은 박테리아에 의해 급속하게 발효되어 단사슬 지방산을 형성해 대장에 수분을 보충해 변비 완화에 효과가 있다. 

 

 

 

2. 키위 

 

키위 프루트 1개당 약 2.3g(약 76g)의 섬유질을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 권장 섭취량(17g)의 9%에 해당한다.

한 연구에서, 60세 이상의 38명의 사람들에게 하루에 몸무게의 66파운드(30kg) 당 하나의 키위 프루트가 주어졌다. 이것은 배변의 빈도와 용이성을 증가시키는 결과를 낳았다.

변비가 있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 2개의 키위파과를 4주 동안 섭취하면 자연적인 배변활동이 더 많아지고, 전반적으로 배변 습관에 대한 만족도가 증가한다는 것을 발견했다.

게다가, 세 번째 연구는 과민성 장 증후군을 가진 54명의 사람들에게 4주 동안 하루에 두 개의 키위를 주었다. 연구가 끝날 때, 참가자들은 배변 빈도가 증가하고 더 빠른 대장 이동 시간을 보고했다.

 

 

 

3. 무화과 

 

무화과는 섬유질 섭취를 증진시키고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법이다.

중형 생무화과(약 50g) 1개에는 섬유질이 1.6g 들어 있다. 게다가 말린 무화과 반 컵(75g)만 해도 7.3g의 섬유질이 들어 있어 하루 필요량(24, 25)의 30%에 육박한다.

 

 

 

4. 감귤류 과일 

 

오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류 과일은 신선한 간식이고 섬유질의 좋은 공급원이다.

예를 들어 오렌지 1개(약 131g)는 3.1g의 섬유질을 함유하고 있는데, 이는 하루 권장 섬유 섭취량의 13%에 해당한다.

한편 자몽 1개(약 236g)에는 섬유질이 2.6g 들어 있어 하루 필요량의 10%를 충족한다.

감귤류 과일에는 특히 껍질 속에 수용성 섬유 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 대장 통과 시간을 단축하고 변비를 줄일 수 있다.
또한 감귤류 과일에는 나링게닌이라는 플라 보올이 함유되어 있어 감귤류 과일이 변비에 미치는 긍정적 효과에 기여할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

5. 시금치 및 기타채소 

 

시금치, 브뤼셀 새싹, 브로콜리와 같은 야채는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하다.
이 채소들은 변에 부피와 무게를 더하는 데 도움을 주는데, 이것은 그들이 내장을 통과하기 쉽게 해준다.

익힌 시금치 1컵에는 4.3g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 17%에 해당한다. 

 

브로콜리는 한 줄기에 3.6g의 섬유질을 함유하고 있다(약 150g). 이것은 1일 권장 섬유질 섭취량의 16%에 해당한다.

요리해서 국이나 찌개에 넣고 샐러드나 간식으로 생으로 먹을 수도 있다.

 

 

 

6. 고구마 

 

고구마에는 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 다량 함유되어 있다.

중형 고구마 1개(약 114g)는 섬유질이 3.8g으로 하루 권장섭취량(47g)의 15% 수준이다.
고구마는 셀룰로오스와 리닌의 형태로 대부분 불용성 섬유질을 함유하고 있다. 또한 수용성 섬유 펙틴도 함유하고 있다.

불용성 섬유소는 변에 부피와 무게를 더하여 배변을 돕는다.

 

 

 

7. 바나나 

 

바나나의 고섬유질 함량은 변비의 효과를 달래기 위해 경이로움을 일 수 있습니다. 대변을 쉽게 통과할 수 있도록 하여 폐기물을 더 잘 밀어낼 수 있습니다.

 

 

8. 파인애플 

 

파인애플은 수분이 풍부하고 또한 브롬멜 레인, 비타민C, 비타민B6, 엽산 등이 함유되어 있어 배변 운동을 개선하고 부기를 줄여준다.

 

 

[자료 : 구글 외]